こんにちは
トウジローです
今回は体幹強化におすすめの自重トレーニング10選をご紹介していきたいと思います
この記事の内容はこのような人におすすめです
- 自重トレーニングをこれからしようと考えている
- 自重でできる体幹トレーニングの何がおすすめか知りたい
- 体幹強化をしたい
このように考えている人におすすめの内容になります
それでは本題に入っていきましょう
目次
自重トレーニング10選
クランチ
手順
- 仰向けになり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ
- 上半身を丸めるイメージで起こしていく。おへそをのぞき込むイメージ
- お腹を意識しながら、ゆっくりと戻していく
仰向けで膝を軽く曲げて、首ではなく背中を丸めるイメージで行う
キツくなっても、最後までリズムを崩さずにトライしてみましょう
10回×3セット
プランク
手順
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
- 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
背筋をまっすぐにするためにお尻を占めるイメージを持つこと、腹圧が落ちないように呼吸の意識も大切です
1分×1セット
リバースハイプランク
手順
- 仰向けになり、手を地面につける
- 上半身を上げる
- 頭から足先まで一直線をキープ
腰が下がらないこと
お腹をとお尻に力を入れて腹圧が落ちないように注意しましょう
30秒×3セット
サイドプランク
手順
- 地面に近い肘を立てて上半身を持ち上げる
- 肩の真下に肘をセットする
- 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える
地面についている手でしっかり体を支え、副謝金に力を入れて、腰が下がらないように高い位置をキープしていきましょう
左右30秒×3セット
シングルレッグサイドプランク
手順
- 横向きに寝転がった(サイドプランク)状態になる
- 上になった足を上げる
- お腹が下がらないように高い位置をキープ
サイドプランクの意識は変わりませんが、足は高く上げてキープすること、体が崩れないようにバランスを取ることが重要です
左右30秒×3セット
ヒップリフトキープ
手順
- 仰向けで横になり、両膝を曲げて手は横に置く
- 床からお尻を引き上げる、上げるときは膝からお腹が一直線になるように
- 呼吸を止めずキープする
お尻を持ち上げるときにお尻を閉めること
持ち上げているときにバランスを崩さないように、両腕を使って体を支えましょう
30秒×3セット
バイシクル
手順
- 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
- 背中を丸めておへそを見る
- 足を交互に自転車のペダルを漕ぐイメージで動かす
おへそを見るイメージで姿勢をキープしたまま連続で足を動かすことです
バランスが崩れないようにトライしてみましょう
50回×1セット
ヒールタッチ
手順
- 膝を曲げて仰向けになる
- おへそを覗き込むように上体をあげる
- 腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく
- 左右交互にいくときは、スタートポジションに戻る
体を左右にしっかり振ることを意識してクランチの姿勢を崩さないまま連続で行うことです
キツくなってきたらしっかりと呼吸を使っていきましょう
100回×1セット
フラッターキック
手順
- 仰向けになる
- 両手は地面に手のひらをつけて、上体と足を浮かす
- 足をすばやく上下に動かす
一定のペースでリズムを変えないで行いましょう
また、足を伸ばして行うことが重要です
50回×2セット
シザークロス
手順
- 仰向けの状態で、背中を浮かす
- 膝を曲げずに、足を地面から少し浮かせる
- 足を地面につけずに左右の足を入れ替えながら交差させる
勢いや反動は使わず、お腹と内ももを意識して行いましょう
股関節が固い場合は、無理をせずケガをしない範囲で大丈夫です
30回×1セット
まとめ
いかがでしたでしょうか？
実際にやってみると自重トレーニングもかなり強度があるのがわかると思います
野球で必要な固定動作やバランス感覚、体幹を使う意識の向上をしていくためにもぜひ取り組んでみてください
それでは今回は以上です
では、また。
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