こんにちは
トウジローです
今回は野球選手におすすめのジャンプトレーニング10選をご紹介したいと思います
この記事はこのような人におすすめです
- ジャンプトレーニングをこれからしようと考えている
- 何がおすすめか知りたい
- 瞬発力を向上させたい
このように考えている人におすすめの内容になります
それでは本題に入っていきましょう
目次
ジャンプトレーニング10選
アンクルホップ
手順
- 拳1つ分足を広げる
- 踵を浮かせて背中を真っ直ぐに立つ
- 膝を軽く曲げて爪先で地面を押すようにジャンプ
- ジャンプのタイミングで両手で勢いをつける
- つま先で着地して連続でジャンプ
つま先で飛ぶ・着地、両手で勢いをつけるといった動作をどれだけ強くできるかが重要です
単純にこの動作が強く、連続で行うことができれば、瞬発的に地面半力を使って動くことが身に付きます
10回×1セット
タックジャンプ
手順
- 両足を肩幅程度に開く
- その状態から真上に向かって全力でジャンプ
- ジャンプしたら空中で両ひざをキャッチ
- 着地する時には元の形に戻す
- 着地したらまたすぐジャンプ
タックジャンプは膝を胴体に包み込む動きをするため、普通のアンクルホップよりも疲れます
よく、ジャンプトレーニングは下半身に意識が行きがちですが、全身の連動性を高める運動になるため、どのように全身を使ったら高く飛べるかを意識しながらフルジャンプできるかがポイントです
10回×1セット
スプリットジャンプスクワット
手順
- ランジの姿勢を作る
- 両腕で勢いをつけて上にジャンプ
- 空中で足を入れ替えて着地
- 着地時は逆足でランジ
- 交互に繰り返す
足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプをすることが重要です
ランジの姿勢の時に腰を反ったり丸めたりしないように注意しましょう
左右10回×1セット
ジャンピングスクワット
手順
- 肩幅よりも広く足を開く
- 腕を前に組む
- スクワットの姿勢を作る
- 真上にフルジャンプ
- 着地時もスクワットの姿勢
- 連続で行う
ジャンプ前にスクワットの姿勢をしっかりと作りましょう
これができたら次は、つま先で地面を押しジャンプを行い、足全体で着地すること、この時に姿勢が前傾にならないよう注意しながら行いましょう
10回×1セット
ブルガリアンジャンプスクワット
手順
- 足を広げ後ろ足を台に乗せる
- 上半身が垂直になるように前足に重心を乗せてスタート
- 両腕で勢いをつけて真上にジャンプ
- 着地は前足のお尻・太もも・股関節を意識する
- 連続でジャンプ
ポイントは足を広げる幅や、後ろ足を足の甲をつけるか、つま先で立つかによって負荷が変えたりすることです
注意点として、前足の膝が内側に向かないようにすること、足幅を狭くしすぎないようにすることです
左右10回×1セット
ドロップスクワット
手順
- 立位の姿勢を作る
- 立位の姿勢から一気に脱力して素早くスクワットの姿勢
ポイントは脱力とスクワットの姿勢です
スピードの強弱を意識しながら取り組んでみましょう
10回×1セット
パイクジャンプ
手順
- 普通の姿勢から上にジャンプ
- 空中でつま先をタッチ
- 最初の姿勢で着地
ポイントは、空中でタッチするためのしっかりと跳躍すること、つま先を触るタイミングです
早く触ろうとして十分に飛べないと上手くできないので、まずはジャンプを高く飛ぶことを大事にしてください
10回×1セット
垂直跳び
手順
- その場から真上に高く飛ぶ
ポイントは、飛ぶための予備動作です
飛ぶ前に膝抜き動作をして着地の反動を使って高く飛びましょう
10回×1セット
立ち幅跳び
手順
- パワーポジションの姿勢を作る
- 反動を使って前に大きく飛ぶ
ポイントは、両手で勢いをつけることと、勢いと加速を使って前に高く飛びましょう
5回×1セット
立ち三段跳び
手順
- 立ち幅跳びの姿勢を作る
- 2回片足で前に飛んで3回目で着地
- 着地はなるべくパワーポジションが理想
ポイントは3回目の着地で飛距離をどれだけ出せるかです
そのために最初の2歩でスピードと距離を取れるようにしましょう
5回×1セット
まとめ
いかがでしたでしょうか？
一見、簡単そうに見えるものが多いですが、実際にやってみると、かなり負荷があると感じるはずです
慣れて仕舞えば、なんて事ない種目ですが、瞬発力が人より劣る人や、普段からトレーニングをしていないとかなりきついと感じるかもしれません
その場合は、最初は回数を減らしたり、セット数を減らしたりしてできると良いかと思います
野球は特に瞬発力が必要なスポーツです
一瞬で最大の力を発揮し、最高のパフォーマンスをするためにも、ぜひ一度試してみてください
それでは今回は以上です
では、また。
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