こんにちは
トウジローです
今回はアスリートにおける食事の基礎についてご紹介していきたいと思います
この記事の内容はこのような人におすすめです
- 食事の基礎を知りたい
- 食事の意識を変えたい
- どんな食事内容にすれば良いか知りたい
- 体を成長させたい
- 健康な体にしたい
このように考えている人におすすめの内容になります
それでは本題に入っていきましょう
目次
アスリートにおける食事の基礎とは
まず初めに結論をお伝えいたします
アスリートにおける食事の基礎
ハイパフォーマンスを継続するために健康状態を保つこと
これがアスリートにおける食事の基礎になります
例えば成長期である子どもであれば体を大きくしたい
そう思って食事を一生懸命摂取する選手も多いと思います
もちろんその考えも大切です
ただ、野球だけでなく今後生きていくためにも健康な体が大事ですので、しっかりと体に健康的なものを摂取するように心掛けてください
健康状態と不健康な状態の比較
次に健康状態と不健康な状態を比較していきましょう
健康状態
- 疲労回復ができている
- 病気や怪我が少ない
- 体調管理ができている
- バランスの良い食事
- 集中力がある
不健康な状態
- パフォーマンスにムラがある
- 病気や怪我が多い
- 偏った食事内容と摂取量
- 疲労が抜けない
- 満腹状態にするための食事内容
健康か不健康かでパフォーマンスを発揮しようと思った時の違いがわかると思います
あくまで1つの例としてになりますがこのようなことが多い傾向にあります
このように不健康な状態でプレーをし続けたら良いパフォーマンスを続けるのは難しいですよね
なので、常に健康状態でいること、そのために自己管理を徹底していきましょう
健康状態を保つために必要な食事とは
ここまでで健康状態でいることの大切さは理解できたと思います
次はこの健康状態を保つために、継続していくために必要なことについてみていきましょう
健康状態を保つために必要な食事とは
自分に適したバランスの良い食事を摂取する
これが結論になります
では、自分に適した食事を知るためにはどうしたら良いか
それは、自分の「DNA解析」と「腸解析」をすることです
少し難しい言葉が出てきたので簡単にこの2つの解析をするメリットをお伝えします
DNA解析
自分のことを最短で知れる(自分に適した食事など)
腸解析
自分の体質を知ることができる
この2つを解析することで本当に自分に適したものが何か理解した上で食事をすることができるのでバランスの良い食事に加え、起こり得る病気のリスク回避や体調管理につながります
なので興味ある方はこちらからみて見てください
次に実際にバランスの良い食事をする上で、どのような食事内容が良いのか、どんなものを摂取したらバランス良く食事ができるか見ていきましょう
バランスの良い食事とは
よくこのようなことを言われたことはないですか？
- お米をたくさん食べなさい
- お肉をたくさん食べなさい
このようなことを耳にした経験はないですか？
アスリートであれば運動量が激しいので必要なことは確かですが、この2つが何故必要なのかを理解して摂取するかでも大きく変わってきます
また、これ言われてそのままそれだけを実践するのも危険です
何故なら、この2つのみではバランスの良い食事とは言えないからです
この2つも摂取しながら他も合わせて摂取していくといったイメージになります
では、どのように摂取したらよいか見ていきましょう
主食
主食
お米、パン、麺類
主食は炭水化物を主成分とする「エネルギー源」となるものです
この主食は1日の食事の中でエネルギー摂取量の約50～60％を摂ると言われています
必要量は、性別や活動量などで変化しますので注意が必要です
また、減量を目的としている場合は、主食の量を減らすことがありますが、減らしすぎると集中力が低下し、活動したあとの疲れが溜まりやすくなるなどの症状がみられる可能性もあります
主食の減らしすぎには注意しましょう
逆に、主食を摂りすぎると血糖値が上昇し、肥満や糖尿病などの原因となることは知られているかと思います
主食の食べ過ぎにも注意しましょう
主菜
主菜
お肉、お魚、大豆製品類
主菜は主にタンパク質や脂質の供給源で、筋肉や血液など体を作る材料になるものです
1回の食事でそろえる主菜は1～2品が理想と言われています
これを摂りすぎると肥満や脂質の代謝異常などの原因になるため、自分に合わせた適切な量を把握しましょう
ただ、タンパク質が不足すると筋肉量の低下や貧血などが起こる可能性があ流ことやタンパク質が不足すると体をつくる材料が減るため、主菜は適切な量をしっかりと食べることが大事です
※運動量が激しい場合は普通に食事をしても足りていないケースがほとんどです
3回の食事から摂ることが基本にはなりますが、食が細く主菜を摂る量が少ない場合は、プロテインなどの栄養補助食品で補う方法も考えられます
ただし、プロテインも飲み続けるものなので体に害がないものをチョイスしていきたいです
副菜
副菜
野菜、海藻、きのこ類
副菜は体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源になります
特に野菜、きのこ、海藻類は、1回の食事につき2品以上取り入れて、1日350g以上食べることがおすすめです
1つのメニューに複数の食材を含むなどして工夫してみましょう
食物繊維の多い食品を食べると噛み応えがあり、満足感を得られやすいこと、野菜から食べると血糖値がゆっくりと上昇するので、肥満体質の方や、血糖値が上昇しやすい方は副菜メインで摂取することがおすすめです
乳製品
乳製品
牛乳、チーズ、ヨーグルト
乳製品は、タンパク質とともにカルシウムなどのミネラルや、ビタミンB群も摂ることができる食品です
特に成長期の段階である子どもたちに不足しがちなケースが見られるため、積極的に摂取したいものです
また、牛乳のタンパク質は20種類のアミノ酸がバランスよく含まれているので体作りをしていきたい人に特におすすめです
しかし、牛乳・乳製品、果物は、どちらも摂りすぎると肥満の原因となりますので、適度に取り入れることが大切です
果物
果物
キウイ、みかん、いちご
果物は糖質を含んでいますが、消化がよく、脂質をほとんど含んでいないため、朝食や小腹が空いたときに摂取するのがおすすめです
また、ビタミンCなどのビタミンや食物繊維を補うことができます
このようにバランス良く食事を摂取しようと思った時に、この5つのものを含む食事内容を3食していくのが理想です
ただ、場合によっては難しいケースも見られると思うので、そういった場合は栄養補助食品などを摂取してカバーしてみましょう
バランスの良い食事を摂るためには
バランスの良い食事を摂るためにはこの考えと実践が必要です
栄養フルコース型の食事を摂る
栄養フルコース型の食事とは先程までにお伝えした、主食、主菜、副菜、乳製品、果物の5つを含む食事を摂ること
この5つを毎食取ることができれば栄養フルコース型の食事が取れるのでバランスの良い食事の摂取ができているといったことになります
少しわかりやすくするため画像を見てみましょう
参照：https://kengo-academy.com/news/diet-and-nutrition-juniorhighschoolstudent-soccerplayers/
こちらの画像のような食事内容が栄養フルコース型の食事となります
このような食事を3食取り、間食時にエネルギー補給のためのおにぎりやプロテインなどを摂取できると体が栄養不足になることを防ぐことができますので意識して取り組んでみましょう
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ここまでアスリートの食事の基礎としていくつかご紹介してきました
成長期である子どもたちは体を大きくしたい増量を目的するケースが多いですが、加えて健康状態を保つためにもバランス良く摂取することを大切にしてください
それでは今回は以上となります
では、また。
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